50대를 위한 비타민과 미네랄

비타민과 미네랄은 신체가 생존하고 건강을 유지하는 데 필요한 두 가지 주요 영양소 유형입니다. 노인에게 권장되는 일부 필수 비타민과 식단 내에서 권장량을 섭취하는 방법에 대한 정보를 찾아보세요.

 

50대를 위한 비타민과 미네랄

 

 

50대 노후준비 점검 항목

 

 

비타민은 신체가 성장하고 제대로 작동하도록 도와줍니다. 필수 비타민에는 비타민 A, C, D, E, K 및 비타민 B(티아민, 리보플래빈, 니아신, 판토텐산, 비오틴, B 6 , B 12 및 엽산) 등 13가지 필수 비타민이 있습니다.

 

 

비타민은 신체가 제대로 작동하도록 돕는 다양한 역할을 합니다. 일부 비타민은 감염에 저항하고 신경을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 반면, 다른 비타민은 신체가 음식에서 에너지를 얻거나 혈액이 제대로 응고되도록 돕습니다. 식이 지침을 따르면 이러한 비타민의 대부분을 음식을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

 

비타민과 마찬가지로 미네랄도 신체 기능을 돕습니다. 미네랄은 우리 몸이 기능하는 데 필요한 요소로, 자연과 음식에서 발견할 수 있습니다. 요오드나 불소와 같은 일부 미네랄은 아주 적은 양만 필요합니다. 칼슘, 마그네슘, 칼륨과 같은 다른 영양소도 더 많은 양이 필요합니다. 비타민과 마찬가지로 다양한 식단을 섭취하면 대부분의 미네랄을 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

필요한 비타민과 미네랄을 어떻게 얻을 수 있나요?

 

 

일반적으로 알약보다는 음식을 통해 필요한 영양소를 섭취하는 것이 더 좋습니다. 영양이 풍부한 식품에는 섬유질과 같이 몸에 좋은 다른 성분이 포함되어 있기 때문입니다.

 

일부 보충제는 부상 후 출혈 위험을 높이거나 수술 중 마취에 대한 반응을 변화시키는 등 부작용이 있을 수 있다는 점을 아는 것이 중요합니다. 보충제는 문제를 일으킬 수 있는 방식으로 일부 의약품과 상호 작용할 수도 있습니다.

 

예를 들어, 비타민K는 혈액 응고를 방지하는 일반적인 혈액 희석제인 와파린의 능력을 감소시킬 수 있습니다. 식단을 보충해야 하는 경우 의사나 약사가 어떤 보충제와 복용량이 안전한지 알려줄 수 있습니다.

 

 

구입할 보충제를 찾을 때 약국이나 식료품점에서 선택할 수 있는 제품이 너무 많아서 압도당할 수도 있습니다. 다른 불필요한 성분이 많이 들어가지 않고 필요한 비타민이나 미네랄이 들어 있는 보충제를 찾으세요. 복용량이 너무 많지 않은지 확인하려면 라벨을 읽으십시오. 메가도스로 보충제를 피하십시오. 일부 비타민과 미네랄을 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있으며, 필요하지 않은 보충제에 대한 비용을 지불하게 될 수도 있습니다. 담당 의사나 약사는 귀하의 필요에 맞는 브랜드를 추천해 드릴 수 있습니다.

 

 

각 식품군에 속하는 식품마다 영양소가 다릅니다. 일주일 내내 모든 식품군 내에서 다양한 식품을 선택하면 많은 영양소를 섭취하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 일주일에 두 번씩 고기 대신 해산물을 선택하세요. 다양한 음식이 식사를 더욱 흥미롭게 만들어 줄 것입니다.

 

비타민과 미네랄 측정

 

 

비타민과 미네랄은 다양한 방법으로 측정됩니다. 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다.

 

• mg – 밀리그램(밀리그램은 1000분의 1그램)
• mcg - 마이크로그램(마이크로그램은 100만 분의 1그램입니다. 1,000 마이크로그램은 1밀리그램과 같습니다)
• IU – 국제단위(밀리그램과 마이크로그램을 IU로 변환하는 것은 비타민이나 약물의 유형에 따라 다름)

 

노인의 나트륨 권장 섭취량

 

 

나트륨은 또 다른 중요한 미네랄입니다. 대부분의 식단에서 나트륨은 주로 소금(염화나트륨)에서 나옵니다. 음식에 소금을 추가할 때마다 나트륨이 추가됩니다.

 

그러나 식생활 지침에 따르면 우리가 먹는 나트륨의 대부분은 소금통에서 나오는 것이 아니라 가공이나 준비 과정에서 많은 식품에 첨가됩니다.

 

우리 모두는 약간의 나트륨을 필요로 하지만 시간이 지남에 따라 나트륨을 너무 많이 섭취하면 고혈압으로 이어질 수 있으며 이로 인해 심장마비 나 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있습니다.

 

나트륨은 어느 정도가 괜찮나요?

51세 이상인 사람들은 매일 나트륨 섭취량을 2,300mg으로 줄여야 합니다. 이는 소금 1 티스푼 정도에 해당하며, 제조나 조리 시, 식탁에서 섭취할 때 첨가되는 나트륨이 포함되어 있습니다.

 

고혈압 또는 고혈압 전 단계가 있는 경우 나트륨 섭취를 하루 1,500mg(소금 약 2/3 티스푼)으로 제한하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 가공식품이나 소금을 많이 사용하지 않고 집에서 직접 식사를 준비하면 나트륨 섭취량을 조절할 수 있습니다.

 

요리할 때 소금을 적게 사용하고, 한 입 먹기 전에는 소금을 넣지 마세요. 이 변화를 천천히 해보면 맛의 차이에 익숙해질 것입니다. 또한 “저나트륨”, “무염”, “무염”, “나트륨 무첨가”, “무염”이라고 표시된 식료품을 찾으세요. 또한 영양성분표를 확인하여 1회 섭취량에 나트륨이 얼마나 들어 있는지 확인하세요.

 

신선한 야채와 과일을 더 많이 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 자연적으로 나트륨 함량이 낮고 칼륨을 더 많이 제공합니다. 소스와 드레싱을 따로 챙겨서 필요한 만큼만 사용하세요.

 

51세 이상의 사람들을 위한 주요 비타민 및 미네랄 다음과 같은 비타민 및 미네랄과 노인을 위한 권장량에 대해 자세히 알아보세요.

 

비타민 A | 비타민 B1(티아민) | 비타민 B2(리보플래빈) | 비타민 B3(니아신) | 비타민 B6 | 비타민 B12 | 비타민 C | 칼슘 | 비타민 D | 비타민 E | 엽산 | 비타민K | 마그네슘 | 칼륨 | 나트륨

 

 

비타민 A. 식품 공급원 : 비타민 A는 계란, 우유와 같은 제품에서 찾을 수 있습니다. 당근, 망고 등 야채와 과일에서도 발견할 수 있습니다.

• 51세 이상의 남성 : 51세 이상의 대부분의 남성은 900 mcg RAE를 목표로 해야 합니다.
• 51세 이상의 여성 : 51세 이상의 대부분의 여성은 매일 700 mcg RAE를 목표로 해야 합니다.

 

비타민 B1(티아민). 식품 공급원 : 고기, 특히 돼지고기와 생선에서 비타민 B1을 찾을 수 있습니다. 또한 통곡물과 일부 강화 빵, 시리얼, 파스타에도 함유되어 있습니다.

• 51세 이상의 남성 : 51세 이상의 대부분의 남성은 매일 1.2mg을 목표로 해야 합니다.
• 51세 이상의 여성 : 51세 이상의 대부분의 여성은 매일 1.1mg을 목표로 해야 합니다.

 

비타민 B2(리보플래빈). 식품 공급원 : 계란과 간, 신장 등 내장육, 살코기에서 비타민 B2를 찾을 수 있습니다. 아스파라거스와 브로콜리 같은 녹색 채소에서도 찾을 수 있습니다.

• 51세 이상의 남성 : 51세 이상의 대부분의 남성은 매일 1.3mg을 목표로 해야 합니다.
• 51세 이상의 여성 : 51세 이상의 대부분의 여성은 매일 1.1mg을 목표로 해야 합니다.

 

비타민 B3(니아신). 식품 공급원 : 비타민 B3는 일부 유형의 견과류, 콩과 식물 및 곡물에서 찾을 수 있습니다. 가금류, 쇠고기, 생선에서도 발견될 수 있습니다.

• 51세 이상의 남성 : 51세 이상의 대부분의 남성은 매일 16mg을 목표로 해야 합니다.
• 51세 이상의 여성 : 51세 이상의 대부분의 여성은 매일 14mg을 목표로 해야 합니다.

 

비타민 B6. 식품 공급원 : 비타민 B6는 다양한 식품에서 발견됩니다. 비타민 B6의 가장 풍부한 공급원에는 생선, 쇠고기 간, 감자 및 기타 녹말이 많은 야채 및 과일(감귤류 제외)이 포함됩니다.

• 51세 이상 남성 : 51세 이상의 대부분의 남성은 매일 1.7mg을 목표로 해야 합니다.
• 51세 이상의 여성 : 51세 이상의 대부분의 여성은 매일 1.5mg을 목표로 해야 합니다.

 

비타민 B12. 식품 공급원 : 이 비타민은 고기, 생선, 가금류, 우유, 강화된 아침 시리얼에서 얻을 수 있습니다. 50세 이상의 일부 사람들은 음식에서 자연적으로 발견되는 비타민 B12를 흡수하는 데 어려움을 겪습니다. 비타민 B12 보충제를 섭취하고 이 비타민이 강화된 음식을 섭취해야 할 수도 있습니다.

• 51세 이상 남성 : 매일 2.4 mcg
• 51세 이상 여성 : 매일 2.4 mcg

 

비타민 C. 식품 공급원 : 과일과 채소는 비타민 C의 최고의 공급원 중 일부입니다. 감귤류, 토마토, 감자는 비타민 C의 큰 공급원이 될 수 있습니다.

• 51세 이상의 남성 : 51세 이상의 대부분의 남성은 매일 90mg을 목표로 해야 합니다.
• 51세 이상의 여성 : 51세 이상의 대부분의 여성은 매일 75mg을 목표로 해야 합니다.

 

칼슘. 식품 공급원 : 칼슘은 강한 뼈와 치아에 중요한 미네랄이므로 뼈 손실 위험이 있는 노년층을 위한 특별 권장 사항이 있습니다.

 

우유 및 기타 유제품, 일부 형태의 두부, 진녹색 잎채소, 대두, 정어리 및 뼈가 있는 연어 통조림, 칼슘 강화식품에서 칼슘을 섭취할 수 있습니다.

• 51세 이상의 남성 : 51~70세 남성은 매일 1,000mg이 필요합니다. 71세 남성은 매일 1,200mg이 필요합니다. 매일 2,000mg 이상을 섭취하지 마십시오.
• 51세 이상 여성 : 매일 1,200mg. 매일 2,000mg 이상을 섭취하지 마십시오.

 

비타민 D. 식품 공급원 : 지방이 많은 생선, 생선 간유, 강화우유 및 유제품, 강화 시리얼에서 비타민 D를 얻을 수 있습니다.

• 남성 51세 이상 : 51~70세인 경우 매일 최소 15 mcg(600IU)가 필요하지만 100 mcg(4,000IU)를 초과하면 안 됩니다. 70세 이상인 경우 최소 20 mcg(800IU)가 필요하지만 100 mcg(4,000IU)을 초과하면 안 됩니다.
• 51세 이상의 여성 : 51~70세인 경우 매일 최소 15 mcg(600IU)가 필요하지만 100 mcg(4,000IU)를 초과해서는 안 됩니다. 70세 이상인 경우 최소 20 mcg(800IU)가 필요하지만 100 mcg(4,000IU)을 초과하면 안 됩니다.

 

비타민 E. 식품 공급원 : 비타민 E는 땅콩이나 아몬드와 같은 견과류에서 발견될 수 있으며 식물성 기름에서도 발견될 수 있습니다. 브로콜리, 시금치 등 녹색 채소에서도 발견할 수 있습니다

• 51세 이상의 남성 : 51세 이상의 대부분의 남성은 매일 15mg을 목표로 해야 합니다.
• 51세 이상의 여성 : 51세 이상의 대부분의 여성은 매일 15mg을 목표로 해야 합니다.

 

엽산. 식품 공급원 : 엽산은 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 시금치, 오렌지와 같은 야채와 과일에서 찾을 수 있습니다. 견과류, 콩, 완두콩에서도 찾을 수 있습니다.

• 51세 이상의 남성 : 51세 이상의 대부분의 남성은 매일 400 mcg DFE를 목표로 해야 합니다.
• 51세 이상의 여성 : 51세 이상의 대부분의 여성은 매일 400 mcg DFE를 목표로 해야 합니다.

 

비타민K. 식품 공급원 : 비타민K는 시금치, 케일 등 녹색 잎채소와 블루베리, 무화과 등 일부 과일을 포함한 다양한 식품에서 발견됩니다. 치즈, 계란, 다양한 고기에서도 발견될 수 있습니다.

• 51세 이상의 남성 : 51세 이상의 대부분의 남성은 매일 120 mcg를 목표로 해야 합니다.
• 51세 이상의 여성 : 대부분의 여성은 매일 90 mcg를 목표로 해야 합니다.

 

마그네슘. 식품 공급원 : 이 미네랄은 일반적으로 녹색 잎채소, 통곡물, 콩과 식물, 견과류 및 씨앗과 같은 식이 섬유가 함유된 식품에서 발견됩니다. 아침 시리얼 및 기타 강화식품에는 종종 마그네슘이 첨가됩니다. 마그네슘은 수돗물, 생수, 생수에도 존재합니다.

• 51세 이상 남성 : 매일 420mg
• 51세 이상 여성 : 매일 320mg

 

칼륨. 식품 공급원 : 다양한 과일, 야채, 육류 및 유제품에는 칼륨이 포함되어 있습니다. 칼륨 함량이 높은 음식에는 말린 살구, 렌즈콩, 감자 등이 있습니다. 성인은 우유, 커피, 차 및 기타 무알콜 음료에서 많은 칼륨을 섭취합니다.

• 51세 이상의 남성 : 남성은 매일 3,400mg이 필요합니다.
• 51세 이상의 여성 : 51세 이상의 대부분의 여성은 매일 2,600mg이 필요합니다.

 

나트륨. 식품 공급원 : 가공 식품이나 소금을 많이 사용하지 않고 집에서 직접 식사를 준비하면 나트륨 섭취량을 조절할 수 있습니다.

• 51세 이상 남성 : 51세 이상의 남성은 매일 나트륨 섭취량을 2,300mg으로 줄여야 합니다. 이는 소금 1 티스푼 정도이며, 제조나 조리 시, 식탁에서 섭취할 때 첨가되는 나트륨이 포함되어 있습니다. 고혈압 또는 고혈압 전 단계가 있는 경우 나트륨 섭취를 하루 1,500mg(소금 약 2/3 티스푼)으로 제한하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
• 51세 이상 여성 : 51세 이상 여성은 매일 나트륨 섭취량을 2,300mg으로 줄여야 합니다. 이는 소금 1 티스푼 정도이며, 제조나 조리 시, 식탁에서 섭취할 때 첨가되는 나트륨이 포함되어 있습니다. 고혈압 또는 고혈압 전 단계가 있는 경우 나트륨 섭취를 하루 1,500mg(소금 약 2/3 티스푼)으로 제한하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

50대를 위한 비타민과 미네랄

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