세계 10대 슈퍼푸드 타임지 선정

타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드들이 왜 그렇게 좋은지, 그리고 어떻게 우리의 건강에 기여하는지 자세히 살펴보겠습니다/. 각 슈퍼푸드를 활용한 간단하면서도 맛있는 조리 방법을 소개하겠습니다.

 

세계 10대 슈퍼푸드 타임지 선정

 

 

세계 10대 항암 식품 기능 섭취방법

 

건강을 위한 신의 선물, 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드는 단순한 음식을 넘어서 우리 몸과 마음에 활력을 불어넣는 신의 선물이라고 할 수 있습니다.

 

 

1. 아보카도

심장의 수호자 아보카도는 건강한 지방의 보고입니다. 특히 오메가-3 지방산은 심장 건강을 지키는 데 필수적인 요소인데요, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환을 개선함으로써 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다. 또한, 아보카도에 풍부한 비타민 E와 칼륨은 피부와 머리카락을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

아보카도 토스트

• 재료: 익은 아보카도 1개, 통밀 빵 2조각, 소금, 후추, 올리브 오일, 레몬즙
• 만드는 법: 아보카도를 반으로 자르고 씨를 제거한 다음, 과육을 숟가락으로 파내어 그릇에 담습니다. 과육을 포크로 으깨고, 소금, 후추, 레몬즙, 올리브 오일을 약간 넣어 섞습니다. 통밀 빵을 토스트기에 구워낸 후 아보카도 혼합물을 빵 위에 펴 바릅니다.

 

세계 10대 슈퍼푸드

 

2. 케일

녹색의 기적 케일은 비타민 A, C, K가 풍부하여 우리 몸의 면역 체계를 강화하고, 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지합니다. 이 녹색 채소는 또한 철분과 칼슘이 많이 함유되어 있어 뼈의 건강을 돕고, 섬유질이 풍부하여 소화를 촉진하고 체중 관리에도 이상적입니다.

 

케일 샐러드

• 재료: 케일 한 줌, 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추, 아몬드 슬라이스, 크랜베리 건조
• 만드는 법: 케일은 깨끗이 씻어서 물기를 제거하고, 손으로 적당한 크기로 찢어 그릇에 담습니다. 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추를 케일에 뿌리고 손으로 가볍게 마사지하여 양념이 고루 배도록 합니다. 아몬드 슬라이스와 건조 크랜베리를 위에 올려 마무리합니다.

 

세계 10대 슈퍼푸드

 

3. 귀리

아침의 에너지 귀리는 베타글루칸이라는 우수한 섬유질을 함유하고 있어, 심장 건강을 지키고 혈당 조절에 도움을 줍니다. 이 섬유질은 또한 장기간 포만감을 제공하여 체중 감소에도 유리합니다. 귀리 한 그릇으로 하루를 시작하는 것은 영양이 풍부한 에너지로 하루를 시작하는 최고의 방법입니다.

 

오버나이트 오트밀

• 재료: 귀리 1/2컵, 우유 또는 요구르트 1컵, 꿀 또는 메이플 시럽, 과일 조각, 견과류
• 만드는 법: 귀리와 우유(또는 요구르트)를 그릇에 넣고 잘 섞습니다. 꿀 또는 메이플 시럽을 약간 추가하여 단맛을 더합니다. 밤새 냉장고에 보관한 다음, 다음 날 아침에 꺼내 과일 조각이나 견과류를 올려 먹습니다.

 

 

4. 블루베리

자연의 항산화제 블루베리에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화제가 풍부하여, 노화 방지와 함께 눈 건강을 지키고 뇌 기능을 향상시킵니다. 낮은 칼로리에도 불구하고 영양이 풍부하여 다이어트 중인 분들에게도 안성맞춤입니다.

 

블루베리 스무디

• 재료: 블루베리 1컵, 바나나 1개, 스핀치 잎 몇 개, 우유 또는 아몬드 우유 1컵, 허니 또는 메이플 시럽
• 만드는 법: 모든 재료를 블렌더에 넣고 고르게 혼합될 때까지 갈아줍니다. 건강한 아침 식사 또는 상쾌한 간식으로 좋습니다.

 

세계 10대 슈퍼푸드

 

5. 연어

오메가-3의 보고 연어는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 건강을 증진시키고, 뇌 건강에도 좋습니다. 연어에 함유된 오메가-3는 또한 염증을 감소시키고, 관절 건강을 개선하는 효과가 있습니다. 뿐만 아니라, 연어는 비타민 D가 풍부하여 뼈 건강에도 좋으며, 고단백질 식품으로 근육 건강을 유지하는 데에도 이상적입니다.

 

구운 연어

• 재료: 연어 필레 2조각, 올리브 오일, 소금, 후추, 레몬 조각
• 만드는 법: 연어에 올리브 오일을 바르고, 소금과 후추로 양념합니다. 예열된 오븐이나 그릴에서 연어가 익을 때까지 약 15-20분간 구웁니다. 구운 연어를 접시에 올리고 레몬 조각을 곁들여 제공합니다.

 

6. 견과류

심장을 위한 간식 견과류는 건강한 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 풍부하여 심장 건강을 지원합니다. 또한, 견과류에는 섬유질, 단백질, 비타민 E, 마그네슘 등이 함유되어 있어 전반적인 건강을 증진시킵니다. 견과류를 적당량 섭취하는 것은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고, 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

견과류 토핑 오트밀

• 재료: 귀리 1/2컵, 우유 또는 물 1컵, 혼합 견과류(아몬드, 호두, 피칸 등) 한 줌, 꿀 또는 메이플 시럽, 계피
• 만드는 법: 우유(또는 물)를 냄비에 붓고 중불에서 끓입니다. 귀리를 넣고 약 5분간 끓인 후, 불을 줄여가며 꾸준히 저어줍니다. 원하는 농도가 되면 불에서 내리고 혼합 견과류, 꿀(또는 메이플 시럽), 계피를 넣어 잘 섞습니다.

 

 

7. 퀴노아

완전식품 퀴노아는 모든 필수 아미노산을 함유한 완전 단백질 식품입니다. 또한, 섬유질, 철, 마그네슘, 망간 등의 미네랄이 풍부하여 심장 건강, 혈당 조절, 체중 관리에 도움을 줍니다. 퀴노아는 글루텐이 없는 식품으로, 글루텐 불내증이 있는 사람들에게도 안전합니다.

 

퀴노아 샐러드

• 재료: 퀴노아 1컵, 다양한 채소(시금치, 파프리카, 오이 등), 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추
• 만드는 법: 퀴노아를 물 2컵과 함께 중불에서 15-20분간 끓여 완전히 익힙니다. 익힌 퀴노아는 체에 밭쳐 물기를 제거합니다. 그릇에 퀴노아와 잘게 썬 채소를 넣고, 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추로 양념하여 잘 섞습니다.

 

세계 10대 슈퍼푸드

 

8. 시금치

철분의 보고 시금치는 철분, 비타민 A, C, K, 그리고 여러 항산화제가 풍부하여, 피로 회복, 면역 체계 강화, 눈 건강 증진에 도움을 줍니다. 또한, 시금치에 함유된 높은 수준의 섬유질은 소화 건강을 개선하고, 체중 관리에도 유리합니다.

 

시금치 스무디

• 재료: 시금치 잎 한 줌, 바나나 1개, 요구르트 1/2컵, 꿀 또는 메이플 시럽, 우유 또는 아몬드 우유 1컵
• 만드는 법: 모든 재료를 블렌더에 넣고 고르게 혼합될 때까지 갈아줍니다. 시금치의 영양을 쉽게 섭취할 수 있는 방법으로, 아침 식사나 간식으로 좋습니다.

 

9.  다크 초콜릿

기분 전환의 달콤함 다크 초콜릿에는 플라바노이드가 풍부하여 심장 건강을 증진시키고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 또한, 다크 초콜릿은 기분을 좋게 하는 세로토닌 수치를 높여줌으로써 스트레스를 감소시키고 기분을 개선하는데 도움을 줍니다. 다크 초콜릿은 적당한 양을 섭취할 때 건강에 이로운 효과를 누릴 수 있습니다.

 

다크 초콜릿 견과류 바

• 재료: 다크 초콜릿 200g, 혼합 견과류(아몬드, 호두, 피칸 등) 한 줌, 건조 과일(선택 사항)
• 만드는 법: 초콜릿을 중탕으로 녹인 후, 혼합 견과류와 건조 과일을 넣고 잘 섞습니다. 혼합물을 베이킹 페이퍼 위에 평평하게 펴 바르고, 냉장고에서 굳힙니다. 굳은 후 원하는 크기로 잘라서 즐깁니다.

 

10. 고구마

비타민 A의 보고 고구마는 베타카로틴이 풍부하여, 몸속에서 비타민 A로 전환되어 시력 건강과 면역 체계를 강화합니다. 또한, 고구마는 섬유질이 풍부하여 소화 건강을 증진시키고, 혈당 조절에도 도움을 줍니다. 고구마는 다양한 요리에 활용

 

구운 고구마 칩

• 재료: 고구마 2개, 올리브 오일, 소금, 후추, 파프리카 가루
• 만드는 법: 오븐을 180도로 예열합니다. 고구마는 껍질을 벗기고 얇게 슬라이스 합니다. 슬라이스 한 고구마에 올리브 오일을 뿌리고 각종 양념(소금, 후추, 파프리카 가루)을 뿌려 잘 섞습니다. 베이킹 페이퍼가 깔린 오븐 팬 위에 고구마 슬라이스를 한 층으로 펼쳐 놓습니다. 180도로 예열된 오븐에서 20-25분간 또는 고구마가 바삭해질 때까지 구워줍니다. 중간에 한 번 뒤집어서 고르게 익힐 수 있도록 합니다